却是一个肩部操练的好动作,这是一个改正圆肩驼背经济实用又快捷的动作

前几天宋叔跟各位分享一个划算又很快的训练动作

下一周,大家在《幸免受伤,还可以增添力量!你不了然的热身技巧》中,给大家推荐了乳房的拮抗肌热身动作之——凉面(误!)是「面拉」。

【Face Pull】

咳咳,吃货请留心!是面拉,不是打卤面……

可以直译为“面拉”

当时提到,之所以推荐「面拉」,是因为「面拉」能针对刺激三角肌后束、肩胛肌群、斜方肌、菱形肌等卧推进度中原动肌对应的拮抗肌↓

这一个动作相信跟多老铁见过

而外作为练胸的热身动作,「面拉」本身也是一个对肩关节形态、健康和改正圆肩等体型难题至极实惠的动作。

与此同时已经流行很久了

所以我们今日就来说说:面拉,为何好?如何做才更好?

只是它是一个北盐中低估的动作

正握面拉,雕塑三角肌后束

重重人从未将它加到磨炼布署中

面拉,其实从动作名称就可以看出来,是一个对着脸拉的动作(有的地点也翻译成脸拉face-pull)。

再有众几个人插手到了操练布署

除此以外,依据区其余动作细节,面拉又可以分成「正握面拉」和「对握面拉」那二种。三种面拉各有其特性和好处。

而是动作细节完全不推崇

>>>正握面拉:

只是仿照动作

动作描述:

锻练意义和好处?

1.龙门架滑轮调高位,面向龙门架站立,双膝微屈,焦点绷紧,双手正握绳索;

①增强上背肌群和肩袖外旋肌群。那些肌群是不是强壮会直接影响到推类动作的强度,加强那两部分的肌肉会让你卧推和引进的动作变得进一步踏实稳固,协理升高能力,突破平台期。

2.维持焦点绷紧,肩关节水平外展,将绳索拉至脸前;

②尽量激活三角肌中束后部和后束。对于久远做侧平举,俯身侧平举没感到和想要发展肩后束抛度的老铁可能是个福音,一个大Buff。

3.动作底端,大臂平行于地点,感受肩胛骨收紧和三角肌后束的忐忑;

③改进圆肩驼背不练体态。面拉可以使得收紧斜方肌中下部以及菱形肌,并且丰硕发挥肩外旋功用,从而提升肩关节周围弱势肌群,从而矫正肩关节周围肌肉张力不平衡的情事,有效改进不良体态,促进肩关节健康,且可以稳定肩关节,降低受伤危机。

4.缓慢苏醒至开头地点,重复。

对于想要参预健美竞赛的老铁来说,其一动作顶峰缩小时的形状与“后展双肱二头肌”大概全盘相似,所以长时间陶冶此动作可以使得作育后展造型时上背肌群的征集能力和减弱力度。

正握面拉,最大的性状在于:动作进度中肩关节的水准外展。

怎么做?

三角形肌后束首要担负肩关节的档次外展,所以正握面拉能管用激励三角肌后束。

武器选用:推荐用龙门架,假若没有条件,可以用高位下拉器和弹力带

对水墨画你的肩后束形态,有很好的机能。大家可以把这一个动作放到你的肩部操练日来磨炼。

对象肌肉:斜方肌中下部、菱形肌、肩袖外旋肌(冈下肌,小圆肌)、三角肌中后部

三角形肌后束:首要担负肩关节水平外展。

顺手插足:斜方肌上部、大圆肌、背阔肌上部

对握面拉,强化肩袖四肌!

动作步骤:

而一旦将正握面拉的手握姿势,调整成对握,大拇指朝向脸,就是对深化肩胛肌群和肩关节健康更有实益的动作:「对握面拉」。

将绳索(宋叔喜欢叫双马尾)挂在龙门架挂钩上,调节至面部正前方。(那样可以均匀恰当的演习到对象肌群)

对握面拉的双手握姿

应用掌心对握方式吸引绳子,向后调节至适宜距离。

>>>对握面拉:

为涵养稳定应用膝盖微屈或利用一前一后站姿。动作进程中必要保持上身躯干垂直地面或稍微后倾,固定不动,幸免身体晃动借力。

动作描述:

吸气保持不动,呼气感受上背部肌群发力,将绳索拉至邻近面部,顺势用力将绳子向两侧分别,挺胸,肩胛骨后缩感受背部两侧向中档脊柱方向挤压,动作幅度高达顶峰时保持不动,顶峰减弱1-2秒。(全程保持肩放松下(Panasonic)沉,防止耸肩)

1.龙门架滑轮调高位,面向龙门架站立,双膝微屈,要旨绷紧,双手对握绳索;

吸气有控制的逐步苏醒,直至肩胛骨丰盛前伸,呼气重复此动作。

2.保持中央绷紧,肩关节外展外旋,将绳索拉至脸前;

注意事项

3.动作底端,大臂平行于地点,感受肩胛骨的严严实实和上背部的挤压感;

动作全程注意匀速有决定的展开,使目的肌肉丰硕减弱。

4.放缓苏醒至初叶地点,重复。

此动作不要大份额复合动作,只是抓好弱项的协理动作,所以使用重量不要追求太大,避免使用发生力。

动作要领:

无须追求力竭,爱戴动作质量。

1.动作进程中,感受肩关节的外旋外展和上背肌群的挤压减弱;

动作为绳索向面部靠近而非面部向绳索靠近,即使出现后者,一般为重量太大,提议减小重量

2.动作全身,保持基本绷紧状态。

假如利用正手握把,如下图,会限制肩关节外旋幅度,不指出初我们用此握法,但有陶冶基础的老铁可以品尝二种办法切换,会有不雷同的刺激感。

对握面拉,最大特色在于:双手对握,动作进程中肩关节不但做水平外展,还有一个外旋的进度。

两肘保持与地面平行,不要下沉,幸免变成划船动作,使目的肌肉刺激减小。

面拉对握,肩关节外旋

初练此动作可以找肌友帮您录视频找寻动作细节不正规情状。

而就是「对握面拉」那几个肩关节外旋的小细节,对您的肩关节健康和革新圆肩等体态难题,有着非凡主要的意义哦~

一旦圆肩驼背难题相比较严重,在做此动作组间可以对“肩内旋”肌群进行20S的静态伸展(如下图)有助于改进效果最大化。下图动作能够拉伸到胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肩膀下肌等有肩内旋效用的肌群。

外旋肩关节,爱护肩部,革新圆肩!

对此三角肌后束和斜方肌发达的老铁,做面拉的时候可能会使三角肌后束和斜方肌充血卓绝,不过肩外旋肌群感受较不明白,若是那种气象,提出先做外旋肌群的激活,可拔取下图动作。

事先咱们介绍过,肩关节,作为全身灵活性最好和安宁最差的点子,也是大家平时生活中最常用到的,最不难受伤的典型。

面拉的教练布署很灵敏,可以配备在练背日的终止动作或上肢推类动作的终止动作亦或者在卧推和推荐的组间到场此动作作为超级组,当然一级组须求有一定磨炼基础在做效果会更好。

肩关节之所以那么简单受伤,很大一些缘由是:

终极放一张宋叔最爱的马尾

担当我们肩关节内旋的原动肌,比如胸大肌、背阔肌、三角肌前中束等内旋肌太强。(这么些肌群本身就大,又是豪门的显要磨练肌群,自然战斗力十足……)

走火入魔时在街道上看出双马尾的就想上去揪~

而对应负担肩关节外旋和外展的拮抗肌,也就是肩袖四肌、三角肌后束等这个外旋肌,则太弱咖……

肩袖四肌:

肩袖四肌,包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和双肩下肌,起于肩胛骨的不等区域,嵌入肱骨,形成了一个包围肩关节的肌腱袖。

肩袖四肌首要承担肩关节的外旋和外展;

也肩负着作为胸大肌、背阔肌这一个超强肩关节原动肌的拮抗肌,来保险肩关节的肌肉均衡和稳定性。

tips:肩袖四肌中的肩胛下肌,是绝无仅有坐落肩胛骨前部的肩袖肌肉,和肩关节原动肌一样承受肱骨内旋、内收,所以大家一般不独立强化肩胛下肌。

肩关节内旋肌太强,外旋肌太弱,肌腱袖力量不平衡、稳定性差,自然就很不难咔嚓,导致肩关节暴发冲击综合症、肩袖损伤等难题……

与此同时,肩袖四肌力量薄弱、稳定性差,还会招致上半身浩大急需肩关节出席的动作陶冶效果也不佳。

别的,肩关节内旋肌强外旋肌弱,还会促成胸肌牵引着肩胛骨向前向内裁减,形成圆肩等身姿难题↓

圆肩·成因一:练胸不练背,前后肌力不平衡,胸肌牵引肩胛骨向前减少;

圆肩·成因二:不正确的坐姿体态,胸大肌变短失去弹性,牵动肩膀内扣。

而想让肩关节更健康,同时改良圆肩等体态难题,解决措施也很粗略:

就是加剧肩关节外旋外展肌,比如三角肌后束、肩袖四肌等地点,来对抗牛逼闪闪的肩关节内旋肌!

肩袖四肌:负责肩关节外旋&外展

三角形肌后束:负责肩关节外展

斜方肌中下部&菱形肌:向后向下拉肩胛骨

事先我们给我们安利过的附身飞鸟、L侧平举,就都是对准三角肌后束和肩袖四肌的肩关节外旋磨炼↓

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什么样?练胸居然会显矮毁气质!

埃玛,胳膊抬不上来!肩关节又伤了……

相同的,「对握面拉」由于动作中既有肩关节的程度外展,又有肩关节的外旋,对于深化肩关节外旋肌,爱惜肩关节健康也很有便宜。

面拉,如何做更好?

最终,再来简单说说,想要面拉磨炼更便捷,你应当小心些什么?

>>>面拉要点:

动作进度中,大臂始终维持上抬状态,感受肩关节的外旋和水平外展;

教练重量不宜过大,小重量多次数力竭最佳。

三角形肌后束和肩袖肌群,都不是这种越发大而强劲的肌肉,所以并不指出在平凡操练中盲目追求陶冶重量。(重量过大,简单借力,也更便于受伤)

引进大家可以使用中小重量,每组做15-20次,每个动作做2-4组即可。

居家陶冶的同校,可以在家用弹力带或者乳胶带来完毕那么些动作。

>>>动作布置:

平凡练:爱慕肩关节、改善圆肩等体型难题;

胸部教练前练:作为胸部的拮抗肌热身动作;

肩背陶冶后练:雕塑三角肌后束、强化肩关节稳定性。

>>>统计一下:

正握面拉:肩关节水平外展,刺激三角肌后束和斜方肌群;

对握面拉:肩关节水平外展+外旋,对肩袖肌群有很好刺激,保养肩关节健康、改正圆肩等体态难点;

教练重量不宜过大,推荐中小重量、多次力竭。

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